איך לבחור משקאות צמחיים?

שפע המשקאות הצמחיים הקיים מבלבל. שילוב של מגוון שיקולים משפיע עלינו עד לרגע שבו היד מושטת אל מוצר מסוים ומכניסה אותו לעגלה: טעם, מחיר, מותג, מסע פרסום, המלצה של מכרים או חברים וירטואליים, תאריך תפוגה ואיכות תזונתית.
איך אפשר לדעת לאיזה משקה יתרון תזונתי על פני האחר? לפניכם מספר נקודות לבחינה ולקנייה מושכלת, הנוגעות לקריאת המידע על גבי אריזות של מוצרי מזון. הדבר מצריך אמנם להשקיע קצת זמן, במיוחד אם המוצר נרכש בפעם הראשונה, אבל הבדיקה בהחלט משתלמת.

קצר וקולע
ברשימת הרכיבים שעל גבי מוצר מופיעים רכיבים על פי סדר יורד. הרכיב הראשון הוא זה שיש ממנו הכי הרבה במוצר, ומהרכיב האחרון יש הכי מעט. במשקאות צמחיים כדאי לבדוק את אחוז הסויה, האורז או השקדים. ככל שהאחוז גבוה יותר, המוצר איכותי יותר, שכן אחוז הרכיבים התזונתיים של המרכיב הבסיסי גבוה יותר גם הוא. כמו כן יש לבדוק את מיקום הסוכר ברשימה. רצוי שלא יופיע כלל, ואם כן, כמה שיותר קרוב לתחתית הרשימה. זה המקום להכיר את המונח "תווית נקייה", שנוגע למוצר שרשימת הרכיבים בו קצרה ומובנת, כלומר הרכיבים מוכרים: ללא תוספי מזון מלאכותיים, ללא מספרים ואותיות או מילים שמשמעותן אינה ידועה. בדרך כלל למוצר עם תווית נקייה יש פרופיל תזונתי טוב למדי.

רכיבים טבעיים בלבד
חברות מזון מצהירות לעיתים על רכיבים טבעיים בלבד, משמע המוצר אינו מכיל רכיבים מלאכותיים כגון חומרי טעם, חומרי ריח, מייצבים, צבעי מאכל וחומרים משמרים. אפשר להשתמש בחומרי טעם וצבע שמקורם צמחי במקום חומרי טעם וצבע מלאכותיים.

הצהרות תזונתיות
לרוב המסרים על גבי האריזות נכונים ואינם מטעים, שכן בישראל הם כפופים לדרישות תקן מגוונות. בחנו את ההצהרות, ועם זאת שימו לב להצהרות שיווקיות או פרסומיות. למשל, ישנם בקבוקי שמן שכתוב עליהם "ללא כולסטרול". מה שלא תמיד ידוע לצרכן הוא ששמנים מעולם הצומח אינם מכילים כולסטרול ואין צורך בהצהרה כזו, והיא נועדה לעודד את רכישתם.
הצהרות תזונתיות נוספות שכדאי להכיר:
ללא גלוטן: מי שזקוק למוצרים ללא גלוטן, יחפש הצהרה מתאימה.
תו NON GMO: מוצרים שאין בהם רכיבים מהונדסים גנטית. השימוש בתו החל ב-2012.
תו ידידותי לטבעוניים: פרויקט סימון המוצרים החל בפברואר 2013 כחלק מפעילות של עמותת "עתיד טבעוני", אשר קבעה את הקריטריונים לסימון המוצרים בתו: "מוצר ללא רכיבים מהחי" וכן "המוצר לא נוסה על בעלי חיים".
אורגני: בישראל מוסדרת חקלאות אורגנית על פי תקן משנת 2005. אם בתחילת הדרך היה נראה כי רק מעטים השקיעו בקנייה של מזון אורגני, היום יותר ויותר אנשים מחפשים תוצרת חקלאית אורגנית ומוצרי מזון מעובדים בעלי תו אורגני.
הטבלה אינה משקרת: בטבלת הסימון התזונתי מופיעים ערכים ל-100 גרם מוצר מוצק או ל-100 מוצר נוזלי, ובהם אנרגיה (נמדדת בקלוריות), חלבון, פחמימות, שומנים ונתרן. מומלץ להשוות בין מוצר אחד לאחר באותה קטגוריה. מה בוחנים? במשקאות צמחיים למשל כדאי לתת עדיפות למוצר שמכיל יותר חלבון, פחות סוכר ופחות נתרן.
כל הכתוב לעיל אינו מהווה תחליף לייעוץ אישי של איש מקצוע, דיאטנית או רופא.

המידע נמסר מנאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, דיאטניות קליניות, אבוקדו'ס קידום בריאות. הכותבות הן יועצות מקצועיות של איזולה-ביו (Isola-Bio), מותג משקאות תחליפי חלב צמחיים המשווק בישראל על ידי חברת ליב.

מזונות מהטבע שיכולים לשמש קינוח

מי לא אוהב מתוקים? עוגות, עוגיות, קינוחים, גלידות, סוכריות ושוקולדים הם הנאה גדולה לכל מי שאוהב מתוק. הבעיה היא שהמתוקים האלו נחשבים פחות בריאים.
איך לשלב מזון מתוק בתפריט? אילו מתוקים מהטבע מומלצים? מה היתרונות של כל אחד ואיך לשלבם בתפריט בחוכמה ובכמות הנכונה? קבלו כמה המלצות למתוקים מהטבע, שהם פתרון נהדר כקינוח או סתם משהו מתוק לנשנש באמצע היום.

פירות יבשים
הפירות היבשים מתוקים, ויש להם יתרונות רבים מן הטבע. הם עשירים בטעמים, מכילים אחוזים גבוהים של סוכרים טבעיים, וחלקם אף עשירים בסיבים תזונתיים בלי שומן! הפירות היבשים משתלבים נהדר בארוחות ביניים, בסלטי פירות, במאפים ולפני פעילות גופנית. הם תחליף נהדר למשהו מתוק בסוף הארוחה. פירות יבשים מתחלקים לשני סוגים: פירות מיובשים בצורתם הטבעית ופירות מיובשים עם תוספות של צבעי מאכל וחומרים משמרים. מעדיפים כמובן את אלו שמיובשים הכי קרוב לצורתם הטבעית. מומלצים מאוד הם תמרים, שנארזים עם סיום הקטיף, ללא התערבות וללא תוספות.

פירות טריים
בכל עונה פירות טריים אופייניים, והם בפרוש המתוק הכי טבעי שאפשר לבקש מהטבע. יש בהם ויטמינים ומינרלים חיוניים, מספר סוגים של פחמימות זמינות לעיכול וסיבים תזונתיים, זאת כשאוכלים את הפרי עם הקליפה. הפרי הטרי הוא דרך נהדרת לשלב משהו מתוק, בריא ומזין מהטבע בארוחות מרכזיות, בארוחות ביניים וכקינוח.

כמה אוכלים? מכיוון שהפירות מתוקים ומכילים מספר סוגים של סוכרים טבעיים, יש לשלבם בתפריט במידה. מומלץ לשלב 3-2 פירות ביום באופן מגוון, לפי המלצות התזונה (70-50 קלוריות ליחידה). לדוגמה: תפוח, אגס, בננה, תפוז, שתי קלמנטינות, נקטרינה ואפרסק.

ריבות פרי
הריבות הן שילוב מנצח של ממרח עשיר בטעם מתוק, ללא אחוז שומן ועם טעם נהדר המבוסס על פירות טבעיים. כדי שיהיו כמה שיותר קרובות לטבע, מומלץ לבחור סוגים שרשום עליהם "מעדן פרי", "קונפיטורה" או "ריבה". בריבה יש סוכרים, אבל מקורם בטבע מכיוון שהם מגיעים ישירות מהפרי. מי שמחפש לשלוט בכמות הסוכר יעדיף מוצרים ללא תוספת סוכר חיצונית. את הריבה אפשר לשלב על פרוסת לחם מלא כארוחת ביניים, להוסיף ליוגורט טבעי, למרוח על עוגה ולאכול מהכפית, אבל במידה.

חטיפי חלווה
טחינה ושומשום נחשבים מאכלים בריאים מאוד המגיעים אלינו ללא התערבות כמעט, ישר מהשדה. הטחינה עשירה בברזל, בסידן ובחומצות שומן חיוניות, בעלת טעם עשיר ומרקם ממכר. הפיכתה לחלווה מספקת הנאה מתוקה. החלווה שומרת על היתרונות התזונתיים שבטחינה. חטיפי חלווה באריזות קטנות הם פתרון שמאפשר לשלוט על הכמות והמידה.

סוכריות מקליפות תפוזים
רוב האנשים שאוכלים תפוזים מקלפים את הקליפה וזורקים לפח, ואינם מודעים ליתרונות שבהכנת מעדנים מהקליפות. סוכריות מקליפות תפוזים הן ממתק מהטבע שמשלב חשיבה אקולוגית של שימוש בכל מרכיבי הפרי והפחתת פסולת. נכון זה ממתק, אבל המקור בטבע. קל ונעים להכינו בבית. קליפת התפוז ידועה כמקור חשוב לסיבים תזונתיים מסיסים. למשל, סיב הפקטין ידוע בהשפעתו הטובה על איזון סוכרים בדם ועל תפקוד מערכת העיכול.

איך עושים את זה? אוספים קליפות תפוזים עבות, עם שכבה עבה של ציפת הפרי הלבנה מתחת לקליפה הכתומה. חותכים את הקליפות לרצועות דקות ומשרים במים רותחים. כאשר הקליפות שטופות, מבשלים אותן בסיר מעל אש קטנה בתוספת סוכר לאורך זמן. בישול איטי מאפשר לקליפות לספוג את הטעם המתוק וליצור את המרקם האופייני של סוכריות. לאחר הבישול מקררים ומאכסנים בכלי סגור.

המידע נמסר מיעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, יועצת מקצועית לחברת אחוה.